Bài Tập Vùng CSTL Phục Hồi Chức Năng Vận Động Toàn Diện

Bạn có biết rằng, theo các nghiên cứu dịch tễ học, hơn 80% người trưởng thành sẽ trải qua cơn đau cột sống thắt lưng (CSTL) ít nhất một lần trong đời?

Đối với nhiều người, cơn đau này không chỉ dừng lại ở lưng mà còn lan xuống chân, tạo ra một vòng luẩn quẩn sinh học: đau gây ra sự ức chế hoạt động của các cơ bắp quan trọng, sự yếu kém của cơ bắp này lại làm tăng áp lực lên cột sống, và cơn đau lại càng trở nên tồi tệ hơn. Đây không chỉ là một sự khó chịu; nó là một sự suy giảm chức năng vận động có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh cuộc sống của bạn.

Bài viết này không phải là một danh sách các động tác ngẫu nhiên. Đây là một lộ trình phục hồi dựa trên bằng chứng khoa học, được thiết kế để phá vỡ vòng luẩn quẩn nói trên. Chúng ta sẽ đi sâu vào cơ chế sinh học của từng bài tập, cung cấp cho bạn dữ liệu cụ thể và các mẹo chuyên môn để bạn có thể tự tin thực hiện quá trình phục hồi tại nhà.

Mục tiêu của chúng tôi là trao cho bạn kiến thức để hiểu tại sao bạn tập, chứ không chỉ là cách bạn tập, nhắm thẳng vào các nguyên nhân gốc rễ như thoát vị đĩa đệm và sự mất ổn định của cơ lõi.

I.Lộ Trình Phục Hồi Dành Cho Ai và Bắt Đầu Như Thế Nào?

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc xác định điểm xuất phát và hiểu rõ lộ trình là yếu tố quyết định đến 80% thành công. Một chương trình tập luyện, dù tốt đến đâu, cũng sẽ phản tác dụng nếu không phù hợp với tình trạng cá nhân của bạn.

• Xác định tình trạng của bạn: Bài tập này có phù hợp không?

Lộ trình này được thiết kế dựa trên các nguyên tắc vật lý trị liệu hiện đại, nhắm vào các đối tượng cụ thể sau:

1. Dành cho người bị đau lưng cơ năng do mất cân bằng cơ bắp.Đây là tình trạng phổ biến ở nhân viên văn phòng, với đặc điểm là sự ức chế thần kinh-cơ của nhóm cơ mông và cơ bụng sâu, trong khi nhóm cơ gập hông và cơ dựng sống lại bị co cứng. Lộ trình này sẽ giúp “đánh thức” các cơ bị yếu và “thả lỏng” các cơ bị căng.
2. Dành cho người trong giai đoạn phục hồi sau điều trị thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa thể nhẹ và trung bình.Các nghiên cứu chỉ ra rằng, hơn 90% các trường hợp thoát vị đĩa đệm ở vị trí L4-L5 và L5-S1 (vị trí phổ biến nhất) đáp ứng tốt với điều trị bảo tồn. Nếu bạn đã qua giai đoạn cấp tính và được bác sĩ cho phép, các bài tập này sẽ giúp tạo không gian cho rễ thần kinh, giảm áp lực nội đĩa đệm và tăng cường sự ổn định cho phân đoạn cột sống bị ảnh hưởng.
3. Dành cho người lớn tuổi muốn phòng ngừa té ngã và cải thiện vận động.Sau tuổi 40, chúng ta có thể mất tới 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Các bài tập trong lộ trình này, đặc biệt là các bài tập cho chân và hông, đã được chứng minh giúp cải thiện cảm thụ bản thể và sức mạnh cơ bắp, làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã.

• Lộ trình phục hồi theo 3 giai đoạn VÀNG

Quá trình phục hồi không phải là một đường thẳng, mà là một chuỗi các bước tiến có cấu trúc. Chúng tôi chia lộ trình thành 3 giai đoạn chuyên biệt:

Giai Đoạn	Tên Chuyên Môn	Mục Tiêu Chính
Giai đoạn 1	Kiểm soát Triệu chứng	Giảm đau, kiểm soát viêm, tái lập trình thần kinh-cơ cơ bản.
Giai đoạn 2	Phục hồi Chức năng	Tăng cường sức mạnh, cải thiện biên độ vận động (ROM), ổn định động.
Giai đoạn 3	Tối ưu hóa & Phòng ngừa	Nâng cao sức bền, tích hợp vào các hoạt động phức tạp, ngăn ngừa tái phát.

II.Chuẩn Bị Trước Khi Tập: Dụng Cụ Cần Thiết và Không Gian Lý Tưởng

Sự chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp bạn tối ưu hóa từng phút giây tập luyện và đảm bảo an toàn tuyệt đối.

• Các dụng cụ hỗ trợ quá trình phục hồi

1. Thảm tập: Bắt buộc – Cung cấp bề mặt êm ái, giảm áp lực lên các điểm tì đè.
2. Dây kháng lực: Khuyến khích – Cung cấp kháng lực hiệu quả cho các bài tập cơ mông, với mức kháng lực thường từ 5-25kg.
3. Con lăn massage:Tùy chọn – Giúp giải phóng các điểm co thắt cơ sau khi tập.

• Thiết lập không gian tập luyện an toàn và hiệu quả

Hãy đảm bảo không gian của bạn có diện tích tối thiểu 2m x 1.5m, bằng phẳng, thoáng khí và đủ ánh sáng. Việc này giúp bạn thực hiện các động tác với biên độ đầy đủ và giữ cho tinh thần thoải mái, tập trung.

III.Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Phục Hồi Theo Từng Giai Đoạn

Đây là trái tim của lộ trình. Mỗi bài tập đều được giải thích rõ về cơ chế tác động và cung cấp các mẹo chuyên môn để bạn đạt được hiệu quả tối đa.

Giai đoạn 1 – Kiểm Soát Triệu Chứng (Tuần 1-2)

Mục tiêu: “Làm dịu cơn bão” và đặt lại nền móng cho hệ thần kinh-cơ.

• Bài tập 1: Nghiêng xương chậu
  • Cơ chế tác động: Đây không chỉ là một động tác đơn giản. Nó là bài tập tái giáo dục thần kinh-cơ cơ bản nhất, dạy cho não bộ cách kích hoạt cơ bụng ngang một cách độc lập mà không cần sự co cứng của các cơ lớn khác.
  • Thực hiện: Nằm ngửa, co gối. Thở ra, nhẹ nhàng ấn lưng dưới xuống sàn, cảm nhận cơ bụng dưới siết lại. Giữ 3-5 giây. Lặp lại 15 lần.
  • Mẹo từ chuyên gia: Đặt các đầu ngón tay vào phía trong hai bên gai chậu trước trên. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy một sự co cứng nhẹ nhàng dưới các ngón tay.

• Bài tập 2: Co gối đến ngực
  • Cơ chế tác động:Kéo giãn nhẹ nhàng cơ mông lớn và các cơ xoay sâu của hông, giúp giảm áp lực lên mặt sau của khớp cùng chậu
  • Thực hiện:Nằm ngửa, từ từ kéo một gối về phía ngực đối diện, giữ 30 giây.
  • Mẹo từ chuyên gia:Luôn giữ chân còn lại co và đặt bàn chân trên sàn để bảo vệ lưng dưới khỏi bị võng.

Giai đoạn 2 – Phục Hồi Chức Năng (Tuần 3-6)

Mục tiêu: Xây dựng “bộ áo giáp cơ bắp” vững chắc và lấy lại sự linh hoạt đã mất.

• Bài tập 3: Cây Cầu
  • Cơ chế tác động: Bài tập này là tiêu chuẩn vàng để tăng cường sức mạnh cho cơ mông lớn, nhóm cơ chính chịu trách nhiệm duỗi hông. Khi cơ mông mạnh, nó sẽ “chia sẻ” gánh nặng với các cơ lưng dưới, làm giảm đáng kể áp lực lên đĩa đệm.
  • Thực hiện: Nằm ngửa, co gối. Siết cơ mông và nâng hông lên. Giữ 3 giây ở đỉnh. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Mẹo từ chuyên gia: Để kích hoạt cơ mông tối đa, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đẩy sàn nhà ra xa bằng gót chân, thay vì chỉ nâng hông lên.

• Bài tập 4: Bird-Dog
  • Cơ chế tác động:Đây là bài tập ổn định động, tác động trực tiếp vào các cơ đau – những cơ nhỏ nằm sâu dọc cột sống có vai trò ổn định từng đốt sống một. Nó cũng cải thiện đáng kể cảm thụ bản thể, tức khả năng não bộ nhận biết vị trí của cơ thể trong không gian.
  • Thực hiện:Bắt đầu ở tư thế bốn chân. Duỗi thẳng tay phải và chân trái, giữ hông và vai song song với sàn. Giữ 5 giây. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
  • Mẹo từ chuyên gia:Đặt một chai nước nhỏ trên lưng dưới của bạn. Mục tiêu là thực hiện động tác mà không làm đổ chai nước.

Giai đoạn 3 – Tối ưu hóa & Phòng ngừa (Từ tuần 7 trở đi)

Mục tiêu: Biến sức mạnh và sự ổn định thành chức năng thực tế, giúp bạn tự tin vận động.

• Bài tập 5: Squat tư thế Goblet
  • Cơ chế tác động: Bằng cách giữ một vật nặng ở phía trước ngực, bài tập này buộc các cơ lõi phải làm việc cật lực để giữ cho thân trên thẳng đứng, đồng thời rèn luyện mẫu vận động gập hông và gối một cách an toàn. Đây là bài tập tích hợp toàn thân, mô phỏng chuyển động nâng vật nặng trong đời thực.
  • Thực hiện:Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, giữ một tạ tay hoặc vật nặng gần ngực. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ hông xuống và ra sau như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Xuống sâu nhất có thể mà vẫn giữ được đường cong tự nhiên của lưng. Thực hiện 3 hiệp, 8-12 lần.

• Bài tập 6: Đi ngang với dây kháng lực
  • Cơ chế tác động: Tác động trực tiếp vào cơ mông nhỡ, một cơ cực kỳ quan trọng trong việc giữ cho xương chậu ổn định khi bạn đi hoặc chạy. Cơ mông nhỡ yếu là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra dáng đi Trendelenburg và đau hông.
  • Thực hiện: Đeo dây mini-band quanh hai đùi (ngay trên gối). Hơi gập gối và hông, bước sang ngang 10-15 bước, sau đó đổi chiều. Giữ cho thân trên ổn định.

IV.5 Sai Lầm Chết Người Cần Tránh Để Không Làm Chấn Thương Nặng Hơn

Kiến thức về những điều không nên làm cũng quan trọng không kém những điều nên làm. Việc tránh những sai lầm này có thể làm tăng hiệu quả phục hồi lên đến 50%.

• Bỏ qua cơn đau “báo động”

Cần phân biệt rõ:

1. Đau mỏi cơ: Cảm giác căng, mỏi ở cơ bắp sau 24-48 giờ, đây là dấu hiệu tốt.
2. Đau “báo động”: Cảm giác đau nhói, buốt, như điện giật, hoặc đau lan dọc xuống chân trong khi tập. Đây là tín hiệu dừng lại ngay lập tức vì nó cho thấy sự kích ứng rễ thần kinh.

• Tập luyện với biên độ quá lớn, quá sớm

Việc cố gắng kéo giãn tối đa hoặc gập lưng quá sâu khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể làm tăng áp lực nội đĩa đệm lên tới 40%, theo các nghiên cứu về sinh cơ học cột sống. Hãy luôn bắt đầu trong một biên độ không đau và chỉ mở rộng dần dần.

• Nín thở khi thực hiện động tác

Nín thở làm tăng đột ngột áp suất trong ổ bụng và lồng ngực, gây áp lực không cần thiết lên cột sống. Nguyên tắc vàng: Thở ra khi dùng lực (ví dụ: khi nâng hông lên trong bài Cây Cầu) và hít vào khi thả lỏng.

• Chỉ tập trung vào vùng lưng đau

Đây là một sai lầm kinh điển. Nhà vật lý trị liệu nổi tiếng Vladimir Janda đã mô tả một tình trạng gọi là “Hội chứng chéo dưới”: sự kết hợp của cơ bụng và cơ mông yếu với cơ gập hông và cơ lưng dưới bị căng cứng. Nếu bạn chỉ tập cho lưng mà không củng cố cơ mông và cơ bụng, bạn chỉ đang điều trị triệu chứng, không phải nguyên nhân gốc rễ.

• Thiếu tính nhất quán và kiên trì

Sự thích ứng thần kinh – tức là sự cải thiện kết nối giữa não và cơ bắp – xảy ra trong 4-6 tuần đầu tiên. Sự phì đại cơ bắp chỉ thực sự bắt đầu sau đó. Nếu bạn bỏ cuộc quá sớm, bạn sẽ không bao giờ gặt hái được những lợi ích bền vững.

V.Tối Ưu Hóa Phục Hồi: Tích Hợp Vận Động Đúng vào Sinh Hoạt Hàng Ngày

Quá trình phục hồi không chỉ diễn ra trên thảm tập. Việc áp dụng các nguyên tắc sinh cơ học vào 23 giờ còn lại trong ngày mới là yếu tố quyết định sự thành công lâu dài.

• Sửa đổi tư thế ngồi làm việc và lái xe

1. (Tư thế ngồi) – (Thuộc tính) – (Giá trị)
2. Góc khớp gối: 90-110 độ.
3. Vị trí hông: Ngang bằng hoặc cao hơn đầu gối một chút.
4. Hỗ trợ lưng: Sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn để duy trì đường cong tự nhiên của CSTL.
5. Vị trí màn hình: Cạnh trên của màn hình ngang tầm mắt.

• Kỹ thuật đứng lên, ngồi xuống và nâng vật nặng an toàn

Hãy học kỹ thuật “gập hông”. Thay vì gập từ thắt lưng, hãy giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau, gập từ khớp háng. Khi nâng vật nặng, hãy sử dụng sức mạnh của cơ mông và cơ đùi để duỗi hông và gối, biến cơ thể bạn thành một chiếc đòn bẩy mạnh mẽ.

• Tư thế ngủ giúp giảm áp lực lên cột sống

Trong khi ngủ, áp lực nội đĩa đệm có thể giảm tới 240% so với khi đứng. Để tối ưu hóa điều này:

1. Nằm nghiêng: Kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối.
2. Nằm ngửa: Đặt một chiếc gối dưới khoeo chân.

VI.Dấu Hiệu “Cờ Đỏ”: Khi Nào Cần Ngưng Tập và Tìm Đến Chuyên Gia Y Tế Ngay Lập Tức?

An toàn là ưu tiên số một. Các bài tập này an toàn cho phần lớn các trường hợp, nhưng nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, đây là một tình trạng y tế khẩn cấp.

• Các triệu chứng thần kinh nghiêm trọng
  • Yếu liệt chân đột ngột hoặc tiến triển (ví dụ: bàn chân bị “rũ xuống”, không thể nâng lên).
  • Mất cảm giác ở vùng “yên ngựa” (vùng háng, bẹn, quanh hậu môn).
• Rối loạn chức năng cơ tròn
  • Đây là dấu hiệu kinh điển của Hội chứng chóp đuôi ngựa, một tình trạng cần phẫu thuật cấp cứu. Các triệu chứng bao gồm bí tiểu, són tiểu hoặc mất kiểm soát đại tiện.
• Cơn đau không thể chịu đựng
  • Đau dữ dội đến mức làm bạn thức giấc vào ban đêm, hoặc đau kèm theo sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân.

VII.Giải Đáp Bài Tập Vùng CSTL Phục Hồi Chức Năng Vận Động Toàn Diện

1. Làm thế nào để phân biệt giữa đau lưng cơ học và đau do chèn ép thần kinh? Đây là một sự phân biệt cực kỳ quan trọng. Đau lưng cơ học thường có đặc điểm là đau âm ỉ, khu trú tại một vùng ở thắt lưng, và tăng lên khi vận động hoặc duy trì một tư thế quá lâu. Trong khi đó, đau do chèn ép thần kinh (hay còn gọi là đau rễ thần kinh) có cảm giác rất khác biệt: đau buốt, nhói, nóng rát hoặc như điện giật, và thường lan dọc theo một đường rõ rệt xuống mông, đùi, hoặc thậm chí tới tận ngón chân theo đường đi của dây thần kinh tọa.

2. Kết quả MRI của tôi cho thấy “phình đĩa đệm L5-S1”, điều này có thực sự đáng lo ngại không? Không nhất thiết. Các nghiên cứu quy mô lớn, ví dụ như nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Neuroradiology, đã chỉ ra một sự thật đáng kinh ngạc: hơn 60% người trên 40 tuổi không hề có triệu chứng đau lưng vẫn có hình ảnh thoái hóa hoặc phình đĩa đệm trên phim MRI. Điều này được gọi là “bất thường về mặt hình ảnh nhưng không có triệu chứng lâm sàng”. Do đó, việc điều trị nên dựa trên các triệu chứng và kết quả khám thực thể của bạn, chứ không chỉ dựa vào hình ảnh trên phim. Phình đĩa đệm chỉ trở nên đáng lo ngại khi nó gây ra sự chèn ép đáng kể lên rễ thần kinh và tạo ra các triệu chứng tương ứng.

3. Tại sao các bài tập gập bụng truyền thống thường không được khuyến khích cho người bị các vấn đề về đĩa đệm? Các bài tập gập bụng truyền thống tạo ra một lực nén và gập rất lớn lên các đốt sống thắt lưng. Nghiên cứu của Tiến sĩ Stuart McGill, một chuyên gia hàng đầu thế giới về sinh cơ học cột sống, đã chỉ ra rằng mỗi lần thực hiện động tác gập bụng có thể tạo ra một lực nén lên tới 3,300 Newton (tương đương 330kg) lên cột sống. Lực này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm hoặc gây kích ứng các cấu trúc nhạy cảm xung quanh. Thay vào đó, các bài tập ổn định lõi như Plank, Bird-Dog, hay Dead Bug được ưu tiên vì chúng tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không tạo ra chuyển động gập gây hại.

4. Đâu là dấu hiệu cho thấy tôi đã sẵn sàng chuyển từ các bài tập co cơ đẳng trường sang các bài tập co cơ động?Đây là một bước chuyển quan trọng trong lộ trình phục hồi. Dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng bao gồm:

• Bạn có thể thực hiện các bài tập co cơ đẳng trường(ví dụ: giữ tư thế Plank hoặc Cây Cầu) trong 30-45 giây mà không run rẩy quá mức hoặc làm sai lệch kỹ thuật.
• Mức độ đau của bạn trong sinh hoạt hàng ngày đã giảm xuống dưới 3/10trên thang đo đau.
• Bạn không cảm thấy đau nhói hoặc đau lan dọc trong hoặc sau khi thực hiện các bài tập đẳng trường. Khi đã đạt được các tiêu chí này, bạn có thể bắt đầu tích hợp các bài tập co cơ động(ví dụ: Squat, Lunges có kiểm soát) với số lần lặp lại ít và không dùng tạ.

5. Chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là các chất chống viêm tự nhiên, có vai trò gì trong việc giảm đau lưng không?Có, vai trò của dinh dưỡng là rất quan trọng. Tình trạng viêm hệ thống có thể làm trầm trọng thêm các cơn đau cơ xương khớp. Việc bổ sung các thực phẩm giàu axit béo Omega-3 (có trong cá hồi, cá trích, quả óc chó), curcumin (từ nghệ), và các polyphenol (từ quả mọng, trà xanh) có thể giúp điều hòa phản ứng viêm của cơ thể. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa có thể thúc đẩy quá trình viêm, làm cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn.

6. Nệm cứng hay nệm mềm tốt hơn cho người bị đau cột sống thắt lưng?Quan niệm “nằm nệm càng cứng càng tốt” đã lỗi thời. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa The Lancet cho thấy những người bị đau lưng mãn tính sử dụng nệm có độ cứng trung bình báo cáo sự cải thiện tốt nhất về mức độ đau và khả năng vận động so với những người nằm nệm quá cứng. Một chiếc nệm lý tưởng cần đủ vững để nâng đỡ các đường cong tự nhiên của cột sống nhưng cũng phải đủ êm ái để giảm áp lực lên các điểm tì đè như vai và hông.

7. Loại giày dép nào, đặc biệt là giày có hỗ trợ vòm chân, có thể giúp giảm tải cho lưng? Bàn chân là nền móng của cơ thể. Các vấn đề như bàn chân bẹt hoặc vòm chân quá cao có thể làm thay đổi toàn bộ chuỗi động học, gây ra sự xoay lệch ở khớp gối, hông và cuối cùng là cột sống. Việc sử dụng giày có hỗ trợ vòm chân phù hợp hoặc miếng lót giày chỉnh hình có thể giúp điều chỉnh lại sự thẳng hàng này, phân bổ lực tác động lên bàn chân một cách đồng đều hơn và giảm đáng kể lực sốc truyền lên cột sống khi bạn đi lại.

8. Khi cơn đau cấp tái phát, tôi nên làm gì? Ngưng tập hoàn toàn hay điều chỉnh lại bài tập? Khi một cơn đau cấp tái phát, nguyên tắc là “vận động tương đối”, không phải bất động hoàn toàn. Bạn nên tạm ngưng các bài tập ở giai đoạn hiện tại và quay trở lại với các bài tập rất nhẹ nhàng của Giai đoạn 1 (ví dụ: hít thở bằng cơ hoành, co duỗi cổ chân, nghiêng xương chậu nhẹ nhàng). Mục tiêu là duy trì sự vận động trong một biên độ không đau để thúc đẩy lưu thông máu và ngăn ngừa co cứng cơ. Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ tăng dần cường độ khi cơn đau cấp đã lắng xuống.

9. “Ổn định lõi” thực chất là gì và tại sao nó quan trọng hơn việc chỉ có “cơ bụng 6 múi”?Cơ bụng 6 múi (cơ thẳng bụng) chỉ là lớp cơ bề mặt, có chức năng chính là gập thân. Trong khi đó, ổn định lõi thực sự đến từ sự phối hợp đồng bộ của các nhóm cơ sâu hơn, bao gồm cơ bụng ngang, cơ đau, cơ hoành, và sàn chậu. Hãy tưởng tượng chúng như một “chiếc đai tự nhiên” hoặc một “hộp kín” bao quanh cột sống của bạn. Chiếc đai này có khả năng co cứng trước khi bạn vận động, tạo ra một nền tảng vững chắc để bảo vệ đĩa đệm và các khớp khỏi các lực tác động có hại. Đó là lý do tại sao các bài tập như Plank lại hiệu quả hơn gập bụng trong việc phục hồi chức năng.

10. Tôi có nên sử dụng máy xung điện TENS tại nhà để giảm đau không? Máy TENS hoạt động dựa trên “thuyết cổng kiểm soát”, sử dụng các xung điện nhẹ để “đánh lừa” hệ thần kinh, ngăn chặn tín hiệu đau truyền lên não. Nó có thể mang lại sự giảm đau tạm thời và an toàn cho nhiều người. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng TENS chỉ điều trị triệu chứng, không giải quyết nguyên nhân gốc rễ. Nó nên được xem là một công cụ hỗ trợ trong một chương trình phục hồi toàn diện, không phải là phương pháp điều trị chính.

11. Sự khác biệt chính giữa thoát vị đĩa đệm và hẹp ống sống là gì? Mặc dù cả hai đều có thể gây chèn ép thần kinh, cơ chế của chúng khác nhau. Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép vào rễ thần kinh. Cơn đau thường tăng lên khi gập người về phía trước hoặc ngồi lâu. Ngược lại, hẹp ống sống là sự thu hẹp không gian của ống sống do thoái hóa xương hoặc dây chằng. Cơn đau của hẹp ống sống thường tăng lên khi đứng hoặc đi lại (tư thế duỗi lưng) và giảm khi ngồi hoặc cúi về phía trước.

12. Tôi có cần phải kéo giãn cơ gân kheo mỗi ngày không? Không nhất thiết, và đôi khi còn phản tác dụng. Nếu cơn đau của bạn có nguồn gốc từ dây thần kinh tọa bị kích ứng, việc kéo giãn cơ gân kheo quá mức có thể làm căng thêm dây thần kinh và làm triệu chứng tồi tệ hơn. Một bài kiểm tra đơn giản là nghiệm pháp nâng chân thẳng. Nếu việc nâng chân thẳng lên gây đau lan xuống chân, bạn nên tạm ngưng các bài tập kéo giãn gân kheo và tập trung vào các bài tập ổn định và vận động thần kinh dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.